Консумацията на здравословни въглехидрати като тези ще ви помогне да се чувствате енергични и да задоволите нуждите си от хранителни вещества
Изборът на правилните въглехидрати е от ключово значение за постигане на здравословните ви цели и задоволяване на нуждите на организма ви.
Препоръчително е 45-65% от калориите, които приемате, да идват от въглехидрати. Липсата на въглехидрати в диетата може да причини летаргия, храносмилателни проблеми и дори лош дъх, пише Eatingwell.
Сред многото въглехидрати 10 трябва да присъстват в чинията ви всяка седмица, за да сте здрави, да задоволявате нуждите си от хранителни вещества и да сте енергични.
1. Сладки картофи
Те са истинска съкровищница от хранителни вещества. Само един средно голям сладък картоф осигурява над 150% от дневната нужда от витамин А – вещество, което играе важна роля за здравето на очите, кожата и имунната система. Консумирането на обелките на сладките картофи също така ще ви помогне да увеличите приема на фибри.
2. Мляко
Млякото съдържа не само полезни въглехидрати, но и протеини, калций, магнезий и други хранителни вещества, важни за здравето на костите.
3 – черен боб
Притежава впечатляващ набор от хранителни вещества. Като източник на растителни протеини, фибри и антиоксиданти, тези евтини и вкусни бобови растения могат да бъдат чудесен източник на въглехидрати. Проучванията показват, че хората, които консумират повече бобови растения, се хранят по-добре, имат по-малко добавена захар в диетата си и по-добре губят тегло.
4 – Овес
Естествен източник на пребиотични фибри, което го прави чудесен източник на въглехидрати за тези, които искат да поддържат здравословен чревен микробиом.
Доказано е също, че разтворимите фибри, съдържащи се в овеса, наречени бета-глюкан, спомагат за понижаване на нивата на „лошия“ холестерол, което може да намали риска от сърдечносъдови заболявания.
5. Сини сливи
Този естествен източник на въглехидрати е много повече от средство за борба със запека.Ежедневната консумация на сушени сини сливи може да помогне и за подобряване на здравето на костите. Проучване стига до заключението, че 50 грама (около 5 плода) сушени сини сливи дневно могат да предотвратят загубата на костна минерална плътност при жени в постменопауза.
6. Банани
Те са здравословен източник на въглехидрати и консумацията им ще ви помогне да поддържате енергията си през целия ден.
Изборът на леко недоузрели банани може да ви даде предимство, когато става въпрос за здравето на червата. Изборът на банани с леко зеленикави кори означава, че те имат повече устойчиво нишесте – вид пребиотични фибри, които помагат за поддържането на здравословен чревен микробиом. Но напълно узрелите банани също са чудесен източник на фибри и хранителни вещества.
7. Ябълки
Те са отличен източник на фибри, витамин С и мед. Тези популярни плодове съдържат и полезни за сърцето разтворими фибри и пребиотични фибри, които подпомагат здравето на червата. Ябълките съдържат и кверцетин – антиоксидант, който може да подпомогне здравето на мозъка.
8. Фарро
Това е пълнозърнесто зърно, което се съчетава добре с много ястия. Богато на антиоксиданти, витамини и минерали, фарро има ядков вкус и е лесно за приготвяне. Фибрите във фарро са подходящи за поддържане на здрава храносмилателна система, микробиом и сърце.
Фарро е и източник на протеини: 1/4 чаша фарро съдържа само около 6 грама протеини. Комбинацията от фибри и протеини е мощен източник на енергия, който потиска глада.
9. Нахут
Той е източник на здравословни въглехидрати, които подхранват организма с фибри, антиоксиданти и растителни протеини.
10. Кафяв ориз
Той е богат на протеини, фибри и много витамини и минерали. Половин чаша сварен кафяв ориз съдържа около 120 калории, 2 грама фибри, 3 грама протеини и 25 грама здравословни въглехидрати.
